Lavorare da casa può farti dormire meglio

Se il tuo lavoro o l’orario di lavoro si stanno avvicinando tra te e una buona notte di sonno, non ti stai facendo un favore

La vita aziendale non è a corto di esempi eccezionali – di persone che non hanno bisogno di dormire molto. Donald Trump (da tre a quattro ore), Richard Branson (da cinque a sei ore) ed Elon Musk (sei ore) rientrano in questa categoria, ma sono l’eccezione piuttosto che la regola.

È raro trovare persone che funzionano bene con meno di sei ore a notte e solo tra l’1 e il 3 per cento della popolazione mondiale ha il cosiddetto “genoma Thatcher” (la signora T dormiva solo quattro ore a notte) che è il mutazione genetica che la rende possibile sopravvivere nel sonno minimo. Le otto ore di sonno trascorse da Bill Gates sono molto più del solito mentre Albert Einstein aveva bisogno di 10 ore, e il poeta e filosofo Ralph Waldo Emerson consigliava agli umani di “finire ogni giorno prima di iniziare il successivo, entrando in un solido muro di sonno tra il due.”

Gli esseri umani possono vivere senza cibo molto più a lungo di quanto possano vivere senza dormire, ma il sonno è una delle prime cose che ne risentono quando decidiamo di aver bisogno di più tempo nella nostra giornata.

Le organizzazioni sono brave a misurare le cose. Profitti, vendite, soddisfazione del cliente, coinvolgimento dei dipendenti, efficienza e ritorno sull’investimento vengono aggiunti sotto la bandiera delle misure di performance. Ma un numero che raramente viene scricchiolato è quante ore di sonno ottengono i dipendenti nonostante il fatto che anche piccole quantità di privazione possano avere un impatto su produttività, cognizione e umore.

Gli esseri umani possono vivere senza cibo molto più a lungo di quanto possano vivere senza dormire, ma il sonno è una delle prime cose che ne risentono quando decidiamo di aver bisogno di più tempo nella nostra giornata. Scarso processo decisionale e scarsa concentrazione sono alcuni dei sottoprodotti del sonno disordinato che si fa strada sul posto di lavoro, ma il sonno non è in primo piano nei programmi di benessere dei dipendenti come l’esercizio fisico, l’alimentazione o la salute mentale, anche se la cultura aziendale gioca un ruolo nel modo in cui lo fai. Buona forza lavoro dorme.

Gli esperti del sonno dicono che dovremmo smettere di lavorare almeno tre o quattro ore prima di andare a letto. Tuttavia, se è una pratica accettata all’interno dell’organizzazione inviare messaggi di lavoro ed e-mail fuori orario con l’aspettativa di una risposta, questo tempo di rilassamento è compromesso e può seguire un sonno agitato soprattutto se il contenuto del messaggio è inquietante.

Il rispetto del punto limite per le persone dovrebbe essere un dato di fatto, eppure i dipendenti si lamentano costantemente che i loro telefoni ronzano di notte e nei fine settimana con messaggi su cose che avrebbero potuto aspettare.

Il sonno non è indulgente. Non è come passare dalla classe economica alla classe business. Se non dormi, non volerai

– La dottoressa Mary Flaherty

Un decennio fa, i ricercatori ritenevano che il sonno fosse importante per ragioni che vanno dal potenziamento del sistema immunitario alla regolazione del metabolismo. Quindi i ricercatori hanno scoperto che il cervello “ripulisce” durante il sonno e scarica sottoprodotti tossici come i dati sull’amiloide implicati nello sviluppo della malattia di Alzheimer.

“Il sonno non è un’indulgenza. Non è come passare dalla classe economica alla classe business”, afferma la psicologa Dr. Mary Flaherty, autrice di Keys to a Contented Life, un libro di auto-aiuto che secondo Flaherty è ispirato dalla “scienza , monaci e mamma” e mira a fornire ai lettori consigli su come “migliorare le cose brutte che sono la condizione umana”.

Qualsiasi comportamento che altera i programmi del sonno con la normale esposizione alla luce del giorno può causare un problema, afferma.

“Gli esseri umani sono diurni. Siamo stati progettati per essere svegli quando la luce è spenta e addormentati quando è buio. Il problema è che in questi giorni ci comportiamo tutti come turnisti”, dice Flaherty. “Manteniamo orari irregolari, andiamo a letto molto dopo che il sole tramonta, seguiamo orari diversi per andare a dormire nei giorni feriali e nei fine settimana e spesso guardiamo schermi luminosi di notte.

“Rimanere svegli per 20-25 ore influisce sulle nostre prestazioni più che se fossimo legalmente ubriachi. Anche attività semplici, come portare avanti una conversazione, diventano difficili. Quando dormiamo costantemente cinque ore o meno, aumentiamo anche le nostre possibilità di diventare obesi 50 per cento.” centesimo.”

La buona notizia è che lavorare da casa è l’occasione perfetta per rompere i cattivi schemi del sonno e stabilire una routine lavorativa che tenga il passo con il ritmo circadiano del tuo corpo.

“Poiché la luce è l’influenza più forte sui ritmi circadiani, possiamo trarne vantaggio quando lavoriamo da casa uscendo subito dopo il risveglio per prendere la luce del giorno anche se è coperto. L’esposizione alla luce naturale, soprattutto nelle prime ore del giorno, aiuta con Il rafforzamento è il segnale quotidiano più potente, che tra l’altro aumenta la nostra immunità”, afferma Flaherty.

Se possibile, incoraggerei anche coloro che lavorano da casa a fare un pisolino nel primo pomeriggio, quando le prestazioni iniziano a calare.

– La dottoressa Mary Flaherty

“Essere attivi durante il giorno può rendere più facile addormentarsi la notte, quindi programma una passeggiata, una sessione in palestra o una lezione di yoga per superare la giornata lavorativa. Se possibile, incoraggio anche chi lavora da casa a fare un pisolino presto nel pomeriggio.” “Quando le prestazioni iniziano a diminuire. I sonnellini migliorano l’apprendimento, la prontezza, la creatività e tutti i tipi di prestazioni cognitive. Quindici o 30 minuti sono davvero utili, ma 90 minuti sono l’ideale perché il ciclo sarà altrettanto completo e benefico come una notte di sonno.”

Alla domanda su coloro che lavorano da casa e la cui giornata lavorativa è associata a un fuso orario diverso, Flaherty afferma che è ancora possibile dormire bene la notte seguendo alcune semplici linee guida.

“Esercizio al mattino, idealmente all’aperto”, dice. Dai la priorità al tuo carico di lavoro e svolgi le attività più difficili il prima possibile durante la giornata. Assicurati di decomprimere per qualche ora prima di andare a letto e disciplinati per non tornare ai tuoi dispositivi per navigare o social media dopo aver finito di lavorare alle 20:00 o alle 21:00 perché a quest’ora la melatonina è già in aumento nel tuo corpo ed è pronta per esso. Il riposo e il sonno sono medicine.