La corsa invernale in Canada è dura. Se non soffri a causa dei cumuli di neve, probabilmente stai navigando su marciapiedi ghiacciati o stai discutendo su quanti strati prevengono il congelamento. Anche se correre sulla neve e su terreni invernali irregolari può essere un ottimo strumento per sviluppare forza fisica e mentale, può essere difficile passare dai sentieri estivi lisci alle camminate su ostacoli ghiacciati. L’aggiunta di alcuni semplici esercizi di forza può prepararti al successo, indipendentemente dal tempo.
Questi esercizi aiutano i corridori a prepararsi per le condizioni invernali migliorando flessibilità, equilibrio, forza e stabilità. Riducono inoltre il rischio dei comuni infortuni legati alla corsa invernale e migliorano le prestazioni complessive durante i mesi più freddi.
Squat bulgaro
Gli squat bulgari prendono di mira i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei, che sono gruppi muscolari essenziali per mantenere la stabilità e generare forza durante la corsa. Questi muscoli svolgono un ruolo cruciale nel controllo dei movimenti, soprattutto in condizioni invernali scivolose o irregolari. Per questo esercizio avrai bisogno di una panca robusta, una sedia o una superficie rialzata di qualche tipo.
Mettiti a circa due o tre piedi davanti a una panca o una superficie rialzata, con la schiena rivolta verso di essa. Se hai già eseguito questo esercizio, puoi scegliere di tenere un manubrio in ciascuna mano per una maggiore resistenza.
3 modi per controllare la corsa invernale
Solleva una gamba e posiziona la parte superiore del piede sulla panca dietro di te, con l’altro piede sul pavimento leggermente davanti a te. Mantieni la parte superiore del corpo in posizione eretta e coinvolgi il core per mantenere l’equilibrio.
Piega il ginocchio anteriore per abbassare il corpo. Il ginocchio posteriore dovrebbe toccare o avvicinarsi delicatamente al suolo, ma assicurati di muoverti con controllo. Assicurati che il ginocchio anteriore sia direttamente sopra la caviglia.
Tieni il ginocchio posteriore rivolto verso il pavimento e il busto sempre in posizione verticale. Spingi attraverso il tallone anteriore per tornare alla posizione iniziale. Lavora fino a tre serie da 10-15 ripetizioni per ciascuna gamba.
Sollevamento polpaccio/abbassamento tallone
Costruire muscoli delle gambe forti migliorerà la tua capacità di reagire e adattarti a terreni irregolari e imprevedibili. Il carico eccentrico, o allungamento attivo dei muscoli sotto carico esterno, è un metodo popolare per creare muscoli delle gambe indistruttibili.
Stare su un piede su una superficie rialzata come una scala o un box, aggrappandosi a un muro o a una ringhiera per supporto.
Alzati lentamente sulle punte dei piedi, mantieni la posizione per un secondo, quindi abbassati lentamente, permettendo al tallone di cadere sotto la scatola o il gradino.
L’obiettivo è 15-20 ripetizioni su ciascun piede. Una volta che ti senti a tuo agio, considera di aggiungere peso tenendo i manubri.
Equilibrio su una gamba
Gli esercizi con una gamba sola migliorano la forza funzionale, che è essenziale per superare neve, ghiaccio e altri ostacoli legati all’inverno.
Stare su due piedi, alla larghezza dei fianchi. Prova a girare le gambe verso l’esterno senza muovere i piedi, “bloccandoli” effettivamente a terra. Dovresti sentire che l’arco dei piedi inizia a sollevarsi leggermente.
Coinvolgi i glutei, spingi leggermente i fianchi in avanti e coinvolgi il core, mantenendo le spalle rilassate e abbassate. Tienilo per 30 secondi. Quindi, aggancia le gambe e il busto e solleva lentamente una gamba in aria (per iniziare sono sufficienti pochi centimetri di altezza).
Mantenere questa posizione il più a lungo possibile senza cadere. Una volta che riesci a restare in equilibrio su ciascun lato per 30 secondi, puoi sfidare ulteriormente il tuo equilibrio guardandoti intorno (su, giù e da un lato all’altro) stando in piedi, muovendo le braccia e infine chiudendo gli occhi.
Sebbene questi esercizi possano essere particolarmente utili per la corsa invernale, sono utili anche per le prestazioni di corsa generali e per la prevenzione degli infortuni durante tutto l’anno. Prova a continuare così fino alla fine delle tue giornate di corsa dura o di lavoro veloce, assicurandoti di lasciare giorni di riposo per il recupero.
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