I corridori a volte sono noti per i loro muscoli tesi e (ammettiamolo) per la relativa mancanza di movimento. L’aggiunta di alcuni semplici esercizi di yoga alla tua routine quotidiana rafforzerà i tuoi muscoli alleviando un po’ di quella tensione. Una pratica yoga quotidiana di 10 minuti ti darà una spinta di vigilanza aiutando il tuo corpo a riprendersi rapidamente dopo un duro allenamento.
Non preoccuparti di ottenere i tuoi allungamenti perfetti: vai in ogni posizione finché non senti l’allungamento ma non dolore o intorpidimento. All’inizio può essere difficile: sappi che oscillerai rapidamente se continui a esercitarti. Provali un paio di volte a settimana per iniziare.
Posizione del piccione (Eka Pada Rajakapotasana)
Pigeon Pose aiuta ad aprire quei fianchi fastidiosamente stretti di cui i concorrenti si lamentano spesso. Si rivolge ai flessori dell’anca, ai muscoli glutei e ai muscoli piriformi, migliora la flessibilità dell’anca e può alleviare il dolore lombare che spesso i corridori sperimentano.
Inizia in una posizione di plank alta (high pushup), porta il ginocchio destro in avanti e dietro il polso destro e posiziona la gamba in diagonale sul tappetino. Estendi la gamba sinistra dritta dietro di te, con la parte superiore del piede appoggiata sul pavimento.
Muovi il piede destro verso il polso sinistro finché non senti un allungamento nell’anca destra e nei glutei. Prova ad allineare i fianchi verso la parte anteriore del tappetino e immagina che la colonna vertebrale si allunghi ad ogni respiro.
Mantieni questa posizione da 30 secondi a un minuto, quindi rilascia. Cambia lato e ripeti.
cane verso il basso
Il cane a testa in giù dà un grande allungamento ai polpacci, ai muscoli posteriori della coscia e alla parte inferiore delle gambe, mentre rafforza le spalle e le braccia. Migliora la flessibilità complessiva e aiuta ad alleviare la tensione nelle gambe e nella schiena.
Inizia su mani e ginocchia, con le mani alla larghezza delle spalle e le ginocchia alla larghezza dei fianchi. Premi le mani sul tappetino e solleva i fianchi in alto e indietro, con le gambe il più dritte possibile.
Mantieni le braccia e le gambe in movimento verso una linea retta (una leggera piegatura delle ginocchia va bene), con i talloni premuti sul pavimento. Allunga la colonna vertebrale e rilassa la testa tra le braccia.
Mantieni questa posizione per 30 secondi a 1 minuto, facendo un respiro profondo.
Guerriero II (Virabadrasana II):
Warrior II aiuta a costruire la forza delle gambe aggiungendo flessibilità dell’anca, estensione dell’anca e cosce interne. Migliora l’equilibrio, la stabilità e la concentrazione.
Stare con i piedi divaricati, rivolti in avanti. Ruota il piede destro di 90 gradi, portandolo con la metà del piede sinistro e piega il ginocchio destro, cercando di tenerlo appena sopra la caviglia, mantenendo la gamba sinistra dritta.
Porta le braccia ai lati, parallele al pavimento, con i palmi rivolti verso il basso e dirigi lo sguardo verso la mano destra.
Mantieni questa posizione da 30 secondi a un minuto, quindi cambia lato.
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