6 consigli durante la corsa per perdere peso per bruciare calorie e costruire muscoli

Alcune cose che potrebbero motivarti a correre: vedere le foto sudate che il tuo amico ha pubblicato su IG. Guarda video sexy olimpico Finali di atletica leggera su YouTube. fatto che lululemon rende (super carino) scarpe da corsa. O forse un Perdita di peso Obiettivo.

Se quest’ultimo in particolare ha attirato la tua attenzione, sei nel posto giusto. egli corse È una forma di movimento che puoi usare per aiutarti a perdere peso. È un esercizio cardiovascolare, quindi fa battere il cuore e brucia calorie, dice Lauren Wenz, PT, DPT, CSCS, è un running coach certificato RRCA e USATF con sede a Pittsburgh. (Puoi saperne di più sulla stima di un deficit calorico per la perdita di peso QuiA proposito.)

Ma ci sono alcune cose da sapere prima di allacciarti e colpire il marciapiede. Di seguito troverai sei suggerimenti per la corsa per la perdita di peso, tutti secondo Wentz. Ricorda solo: come con qualsiasi nuovo regime di esercizio, assicurati di consultare un professionista sanitario di fiducia prima di iniziare.

Incontra l’esperto: Lauren WenzPT, DPT, CSCS, è un running coach certificato RRCA e USATF con sede a Pittsburgh.

6 consigli per correre per perdere peso

1. Non restare indietro per lunghe distanze.

Sì, formazione e completamento di a maratona Può essere un’esperienza piuttosto gratificante. Ma se il tuo obiettivo è perdere peso, questa potrebbe non essere l’opzione migliore per te, dice Wentz. Quando corri per più di tre ore (o più di 16 miglia), il tuo corpo rompe i muscoli, spiega.

Ecco perché è importante: se stai perdendo muscoli, significa che hai meno muscoli metabolismo basale, come dici. ICYMI, il tuo metabolismo basale è la quantità di calorie che bruci per svolgere le funzioni di base per sostenere la vita, o in altre parole, il numero minimo di calorie necessarie per mantenere il tuo peso attuale, Fare Precedentemente citato. Pertanto, Wentz suggerisce di dare la priorità a corse più brevi (pensa: un’ora o meno) per coloro che hanno obiettivi di perdita di peso.

2. Attenersi anche a un regime di allenamento della forza.

Mentre potresti sentirti obbligato a uscire per correre o saltare dispositivo per camminare Giorno dopo giorno, la costruzione della massa muscolare ti aiuta ad aumentare il tuo metabolismo basale, osserva Wentz. Inoltre, dice: “Se continui ad abbattere la massa muscolare con un sacco di cardio, puoi farlo [end up with] Infortuni perché non hai abbastanza forza.

Dove questo può creare confusione è sulla scala. I muscoli pesano più del grasso, dice Wentz, quindi se vedi che il tuo peso aumenta (o noti che i tuoi vestiti si adattano in modo diverso), potresti sentirti deluso, anche se il tuo rapporto muscolo-grasso sta cambiando.

In termini di quanto spesso dovresti allenamento della forza Rispetto alla corsa ogni settimana, la ripartizione generale di Wentz dovrebbe mantenere una divisione 50-50, tre giorni ciascuno. Ma nota che se ami davvero l’allenamento della forza, puoi andare per un quarto giorno invece di una delle tue corse.

3. Mescola gli allenamenti di corsa per far indovinare il tuo corpo.

Quando pensi a “correre”, potresti automaticamente immaginare una corsa lunga e lenta. E Wentz consiglia di incorporarli nel tuo regime (da 30 a 60 minuti ciascuno). Ma se tu continuamente Dopo aver registrato miglia a un ritmo colloquiale, dice, il tuo corpo si adatterà e brucerà meno calorie mentre impara a completare con successo l’attività. Il rovescio della medaglia, cambiare la tua velocità può stancare il tuo corpo in diversi modi (pensa: anaerobico invece di pneumatico), secondo Wentz.

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Il tuo movimento? Prova l’interval training per una delle tue corse ogni settimana. Wentz suggerisce di dirigersi verso una pista (o di utilizzare un orologio che misuri la distanza) e di riscaldarsi fino a un chilometro e mezzo o due, a seconda del chilometraggio abituale, insieme ad alcuni Allungamento dinamico e attivare il muscolo gluteo.

Se sei un nuovo corridore, inizia con quattro o cinque sprint di 400 metri con un recupero di 400 metri (leggi: * lento * super jog) tra ciascuno. Nel tempo, puoi accumulare da 12 a 15 gare, dice, aggiungendone una o due ogni due settimane.

Per quanto riguarda ciò che costituisce uno sprint? Pensa a un sei, sette o otto su una scala da uno a 10, dice Wentz. “Il 400 sembra davvero, davvero corto”, dice. “Ma quando percorri quel sentiero, sembra che… [like] Per sempre.” Per questo motivo, Wentz suggerisce di partire da sei per il primo quarto di giro, per poi passare a sette. Per la metà posteriore, puoi arrivare a otto.

Per il tuo recupero 400, ti dice Potere Camminare, ma c’è un maggiore beneficio cardiovascolare nel continuare a fare jogging facile. (Suggerimento: se senti l’impulso di camminare, corri prima per 15 secondi per vedere come stai veramente. Una volta ripreso fiato, potresti scoprire che puoi andare avanti.)

4. Prenditi almeno un giorno intero libero ogni settimana.

Secondo Wentz, è fondamentale dare al tuo corpo il tempo di riprendersi e diventare più forte. Ma, aggiunge, puoi farlo recupero attivo Quel giorno, tipo yoga (Si limita a mettere in guardia contro la scelta di una lezione di yoga con più “componenti di esercizio”, ad es yoga caldo).

Un’altra opzione, dice Wentz, è quella di prendersi due giorni di riposo a settimana (mantenendo almeno due giorni di allenamento della forza nel programma). Se segui questo percorso, suggerisce di prendersi un giorno di riposo completo e di fare un allenamento incrociato a basso impatto nell’altro. Ad esempio, forse nuotoOppure fai una lezione di spin (lento), vai in bicicletta fuori o Riga. Puoi anche scegliere un’attività come salamoia. “Semplicemente non vuoi essere difficile”, dice Wentz.

5. Sapere quando non correre.

A volte i corridori sentiranno un po ‘di dolore o senso di oppressione, dice Wentz, aggiungendo che è normale e va bene passare attraverso. ma tu sei NO Vuoi superare un punteggio di dolore severo di cinque su 10 o superiore, dice.

Sconsiglia anche di correre se hai problemi di stomaco o respiratori o, in generale, qualsiasi ansia alla parte inferiore del collo. (Non sei sicuro che il tuo dolore o la tua malattia costituiscano una modifica ai tuoi piani di allenamento? Parla con il tuo medico per un consiglio.)

Considera anche la qualità dell’aria. Correre all’aperto può essere rischioso una volta superato l’AQI, o indice di qualità dell’aria, di 150. Notiziario NBC ho accennato di recente.

6. Considera la tua dieta.

Non è raro avere la sensazione di poter mangiare tuttoll Pizza e ciambelle quando inizi a correre, osserva Wentz, ma se la perdita di peso è il tuo obiettivo, dovrai comunque prestare attenzione alle calorie che assumi rispetto a quelle che bruci. Una persona di 155 libbre che fa jogging per 30 minuti a un ritmo di 12 minuti brucia 288 calorie, secondo Salute di Harvard—Quindi è molto facile consumare quello che hai bruciato.

Se ti senti *affamato* quando inizi a correre di più, Wentz ha qualche consiglio: in primo luogo, chiediti se hai bevuto abbastanza, perché la disidratazione a volte si manifesta come fame, dice. In secondo luogo, considera i tipi di alimenti che mangi. Cose come patatine e cracker contengono calorie, ovviamente, ma non hanno molto valore nutritivo. Dall’altro lato, Alimenti che contengono fibre Può effettivamente aiutarti a sentirti pieno.

Ricorda anche questo: “La cultura della dieta ci ha insegnato a smettere di fare molte delle cose che dobbiamo davvero fare come corridori per sostenere lo sforzo”, afferma Wentz. L’allenatore spiega che i corridori hanno bisogno di carboidrati per il carburante. Questo non significa che devi fare il pieno di carboidrati durante il giorno, osserva, ma è importante mangiarli prima della corsa per aiutare a portare a termine il lavoro e anche dopo (insieme alle proteine) per curare i dolori muscolari. giù durante la corsa. In altre parole, il tempismo è fondamentale.

Se hai domande sulle tue esigenze nutrizionali uniche mentre cerchi di raggiungere in sicurezza un obiettivo di perdita di peso, parla con il tuo medico o un dietista registrato per una guida personalizzata.